瑜伽每天必练8个动作（瑜伽每天必练8个动作初学者）

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孕妇瑜伽每天必练8个动作

1、猫式伸展：孕妇采取四肢撑地姿势，背部与腰部放松，缓慢下沉，模仿猫儿伸懒腰的动作。坐姿腹式呼吸：孕妇盘腿而坐，可在尾骨下方垫一个抱枕。放松肌肉，吸气时轻轻扩张肋骨，呼气时缓慢释放。船式：孕妇仰卧，小腿下垫枕头以支撑，吸气时慢慢抬高上身和双腿，保持3-4次呼吸。

2、孕妇瑜伽每天必练8个动作如下：坐姿俯身：孕妇盘腿坐在瑜伽垫上，脚心相对；身体微向前倾，背打直，每次坚持5秒。侧卧抬腿：孕妇在瑜伽垫上侧躺，用一只手支撑头部，一只手放在胸前；缓慢抬起上面的一条腿，然后轻轻放下，重复10次对侧练系。

3、孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：坐姿俯身这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。侧卧抬腿这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

4、跨步拉伸：提升跨部屈肌柔韧性，分娩时可将腿部分开，有利于分娩。平板撑：锻炼核心肌群，腹部无压力，保护宝宝安全。女神式：增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。腹式呼吸：盘腿坐在地上，双手放在肚子上，深呼吸，放松骨盆肌肉。

5、练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

山式站立，双脚并拢或分开与髋同宽，脚外侧相互平行，小腿外侧向内收，膝盖上提，髋前侧上提，腹部内收，双手放在身体两侧，掌心朝外，让大臂外旋，吸气延展脊柱，头顶心向上，呼气双肩向下放松，锁骨延展，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

以山式站立，双脚并拢或稍分开，脚外侧保持平行，小腿内侧向内收。膝盖上提，髋关节前侧上提，腹部内收。双手放在身体两侧，掌心向外。大臂外旋，吸气时延展脊柱，头顶心向上。呼气时双肩向下放松，锁骨延展。眼睛向前看，保持5~8个呼吸。从山式开始，将重心移至左脚。

船式可以帮助我们锻炼腹部肌肉，增强核心力量。坐在地上，双腿伸直，双手放在腿上，身体向后倾斜，同时将双腿抬起，保持5-10个深呼吸。鱼式（Matsyasana）鱼式可以帮助我们打开胸部，增强肺部功能。仰卧在地上，双手放在臀部下方，手掌朝下，呼气时将背部向上弯曲，头部后仰，保持5-10个深呼吸。

猫式伸展：孕妇采取四肢撑地姿势，背部与腰部放松，缓慢下沉，模仿猫儿伸懒腰的动作。坐姿腹式呼吸：孕妇盘腿而坐，可在尾骨下方垫一个抱枕。放松肌肉，吸气时轻轻扩张肋骨，呼气时缓慢释放。船式：孕妇仰卧，小腿下垫枕头以支撑，吸气时慢慢抬高上身和双腿，保持3-4次呼吸。

瑜伽动作6：脊柱扭转式强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽的基本功：站姿对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。

瑜伽基本功动作26个如下：站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

瑜伽的基本功有：拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。拜日式挺身站直，双腿并拢，胸前合掌，眼看前方，调整呼吸，吸气时，身体后仰，双臂向后伸张，膝盖伸直，呼气时，上半身前倾，双手接触地面，头部尽量靠近大腿前侧，保持姿势数秒。